AUKIOLOAJAT MA-PE 10-18 LA 10-14...JA AINA KUN OVI ON AUKI!KUNINKAANKATU 26, 26100 RAUMA (kartta)050-3666 674 (puoti) / 050-4544 500 tero@ruokapuotilumo.fi

Päivitä immuniteettisi uudelle tasolle: Osa II ruokavalio

Aito, puhdas ja värikäs ruoka. Siinä on kaikessa yksinkertaisuudessan vinkki, josta immuniteettisi ertyisesti pitää. Mitä jos menisitkin kauppaan kasvis- ja hedelmäostoksille ilman kauppalistaa? Valitsisit aisteja käyttäen koriisi sesongin tarjontaa suosien voimakkaita tuoksuja ja jotakin keltaista, punaista, tumman vihreää, sinistä, liilaa, valkoista sekä oranssia? Kasvien eri väripigmentit antavat elimistölle runsaan kirjon suoja-aineita tulehduksia, bakteereita, viruksia, homeita, sieniä ja jopa syöpää vastaan. Näistä väripigmenteistä elimistö saa oivallista vahvistusta omaan antioksidanttiarmeijaan.

Toisaalta pitkälle prosessoitujen ja ravinneköyhien valkojauhotuotteiden, valmisruokien, sokerin, keinomakeutusaineiden ja raffinoitujen omega-6 rasvojen käytön minimointi ovat yhtä tärkeitä optimaalisen hyvinvoinnin rakentamisen ja herkästi reagoivan immuunipuolustuksen toiminnan kannalta.

Kerää kauppareissulta laaja kirjo tuoreita ja aitoja värejä mukaasi. Näin saat reilun kattauksen antioksidanttiyhdisteitä immuunipuolustuksesi käyttöön.

Maustekasvit

Maustekasvit, kuten inkivääri, kurkuma, kaneli, chili, valkosipuli ja kardemumma ovat yksi loistava tapa vaikuttaa immuunipuolustuksen toimintaan. Maustekasvien ravinnetiheys saattaa antaa yllättävänkin suurta vipuvartta hyvinvoinnin ja terveyden kokonaisuuteen. Yksilöllisesti tarkoituksenmukainen ruokavalio, hyvä suoliston kunto sekä moninainen suoliston biodiversiteetti ovat viime blogiin viitaten niitä perustavanlaatuisia tekijöitä, joista kannattaa huolehtia ensin.

Maustekasveja voi tavallisen ruuanlaiton lisäksi hyödyntää esimerkiksi pirtelöiden ja kuumien juomien seassa. Laajenna perinteistä ruuanvalmistusrepertuaariasi ja tutustu esimerkiksi intialaiseen reseptiikkaan, jossa maustekasvien käyttö on selvästi perisuomalaista avokätisempää ja runsaampaa. Raasta tuoretta luomuinkivääriä ja -kurkumaa viherpirtelön sekaan. Hauduta syyskeleillä vihreää teetä ja lisää sekaan muutama kardemumman siemen, puolikas tanko aitoa Ceylonin kanelia, jossa myrkyllisen kumariinin pitoisuus on häviävän pieni verrattuna Cassia-lajikkeisiin ja ripaus cayennepippuria. Tai tee flunssajuoma seuraavalla reseptillä:

  • 4 litraa lähdevettä tai suodatettua vettä
  • 2 - 3 rkl pakurirouhetta
  • 10 cm pätkä viipaloitua luomuinkivääriä
  • 3 cm pala luomukurkumaa
  • ripaus luomumustapippuria
  • luomusitruunaa
  • luomuhunajaa

Hauduta 2 - 4 tuntia miedolla lämmöllä pakuria, inkivääriä, kurkumaa ja mustapippuria. Siivilöi ja kaada lämmin juoma mukiin. Purista mukaan pari viipaletta sitruunaa ja makeuta luomuhunajalla. Säilytä valmista juomaa jääkaapissa.

Ps. Mikäli haluat maksimoida hunajan terveyttä edistävät vaikutukset, nauti se erikseen juoman jälkeen. Herkimmät mikroravinteet alkavat tuhoutua jo 45 asteen lämpötilassa.

Luomulaatuisten maustekasvien ja puhtaan luonnon villiyrttien käyttö päivittäisessä ruokavaliossa ovat oivallinen tapa rakentaa tehokkaasti toimivaa immuniteettia.

Yrtit

Maustekasvien lisäksi yrtit ovat toinen hyvä työkalu vahvistaa immuniteettia ja edistää terveyttä. Aivan tuikitavallista basilikaa, persiljaa, ruohosipulia, tilliä, minttua ja timjamia siis aktiiviseen ja päivittäiseen käyttöön tuoreena ja myös kuivattuna. Vihersalaattiin kannattaa valita pohjaksi mahdollisimman tummia salaattivaihtoehtoja ja sitten moninkertaistaa ravinnetiheyttä korvaamalla esimerkiksi 1/3 pohjaraaka-aineesta tuoreilla yrteillä. Tutustu viinisuolaheinään, herneenversoon, Aasian minttuun, korianteriin, rakuunaan, kanelibasilikaan, veripeippiin, salviaan, vesikrassiin, sitruunamelissaan ja lipstikkaan. Erityisen mainio käyttökohde yrteille on viherpirtelö, johon saa vahvojen makujen ansiota luotua mukavia vihateita.

Yrttejä löytyy myös Suomen puhtaasta luonnosta, mikäli haluat laajentaa yrttirepertuaariasi ja lisätä ruokavaliosi ravinnetiheyttä entisestään. Nokkonen, voikukka, siankärsämö, ketunleipä, poimulehti ja maitohorsma ovat esimerkiksi suhteellisen helposti tunnistettavia ja helppokäyttöisiä villiyrttejä, joilla hortoilemisen saa alulle. Lisätietoja villiyrttien tunnistamisesta ja käytöstä löytyy mm. Raija ja Jouko Kivimetsän kirjasta Hulluna Hortaan.

Salaatteihin kannattaa muuten lisätä aina loraus laadukasta luonnonmukaisesti tuotettua kylmäpuristettua öljyä kasvien rasvaliukoisten ainesosien imeytyvyyden parantamiseksi. Hyviä öljyjä ovat esimerkiksi oliivi-, hamppu-, pellava- ja MCT-öljy sekä omega-3-6 tasapainotetut öljyseokset (esim. Bionan Essential Daily Balance tai Udon öljy).

Rasvahapot

Immuunipuolustuksen optimaalisen toiminnan kannalta elimistön omega-3-6 rasvahappojen suhde on merkityksellisessä osassa. Näistä samoista entsyymireiteistä kilpailevista rasvahapoista syntyy sekä tulehdusta ehkäiseviä (omega-3) että tulehdusta lisääviä (omega-6) eikosanoideja, jotka ovat hormonin kaltaisia yhdisteitä. Kumpiakin tarvitaan, mutta oikeassa suhteessa. Lisäksi kummatkin ovat niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Tämän vuoksi niitä on saatava ravinnosta. Länsimainen ruokavalio sisältää varsin usein omega-6 rasvahappoja runsaasti, mutta omega-3 rasvahappojen saannissa onkin sitten tyypillisesti haasteita. Tällöin rasvahappojen tasapaino kallistuu reilusti omega-6 rasvahappojen suuntaan, mikä altistaa elimistön krooniselle matala-asteiselle tulehdukselle ja kroonisille sairauksille. Kroonisten sairauksien juurisyynä on lähes poikkeuksetta tulehdustila elimistössä.

Tuotteet, jotka sisältävät kasvirasvaa tai kasviöljyä, ovat yleisesti voimakkaasti omega-6 pitoisia. Lisäksi ne ovat valtaosin myös korkeissa lämpötiloissa käsiteltyjä, jolloin ero esimerkiksi ravinteikkuudessa aitoon kylmäpuristettuun öljyyn verrattuna on merkityksellinen. Näitä elintarviketeolisuudessa paljon käytettyjä ja edullisia prosessoituja kasviöljyjä ovat mm. soija-, maissi- ja auringonkukkaöljy. Pullat, keksit, perunalastut, paahdettu sipuli, purkkilevitteet, friteeratut ruuat, uppopaistetut ranskan perunat, valmisruuat, öljyyn säilötty kala ja kasvikset, pussikeitot, salaatinkastikkeet ja majoneesit sisältävät omega-6 rasvanlähteitä tyypillisesti. Myös kasvatetun kalan ja tehotuotetun lihan luonnollinen rasvahappoprofiili saattaa vääristyä esimerkiksi soijalla ruokkimisen seurauksena hyvin paljon.

Yksi hyvä strategia on tietoisesti minimoida omega-6 pitoisia rasvoja omassa ruuanlaitossa ja korvata ne laadukkaimmilla vaihtoehdoilla. Kylmäpuristettu luomuoliiviöljy on hyvä perusöljy omaan keittiöön esimerkiksi sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Valmisruokien käytön minimointi ja omega-3 rasvahappojen lähteiden monipuolinen käyttö on myös oleellista. Hyviä omega-3 rasvahappojen lähteitä ovat mm.:

  • rasvainen villi kala (makrilli, lohi, silakka)
  • laadukkaat kalaöljy- ja kalanmaksaöljytuotteet
  • kasviplankton (vegaani)
  • saksanpähkinä
  • pellavansiemen
  • chiansiemen

Kasviperäinen omega-3 on alfalinoleenihappoa (ALA), joka on monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen esiaste. Elimistö muuntaa melko huonolla hyötysuhteella (n. 3,5 - 5,5%) ALA:sta terveydelle tärkeitä pitkäketjuisia rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeeneihappoa (DHA). Tämän vuoksi onkin usein järkevää syödä monipuolisesti kalaa, jotta EPA:a ja DHA:ta saisi suoraan ravinnosta. Lisäksi laadukas kalaöljyvalmiste on usein järkevä ratkaisu tehostamaan rasvahappotasapainon muuntumista optimaaliselle tasolle. Omega-3 rasvahapot alentavat tulehdusta, tasapainottavat veren kolesteroli- ja sokeritasoja, parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, vahvistavat immuniteettia, parantavat oppimista ja lisäävät keskittymiskykyä, vaikuttavat mielialaan sekä ihon kuntoon. Ei siis ihan vähäpätöisiä rasvahappoja.

Balanstri omega3+ on yksi erittäin laadukas ja vahva kalaöljyvalmiste omega-3 ja -6 rasvahappotasapinon optimoimiseksi

Lähteet:

Hua Zhang, Rong Tsao (2016). Dietary polyphenols, oxidative stress and antioxidant and anti-inflammatory effects. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2016.02.002

Giuseppo Grossi, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michelle Malaguarnera, Claudio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Volume 2014 (2014), Article ID 313570, 16 pages http://dx.doi.org/10.1155/2014/313570

Artemis P. Simopoulos (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients 2016, 8(3), 128; doi:10.3390/nu8030128

Sonja Fischer, Michael Glei, Jena (2016). Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Science & Research. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/11_16/EU11_2016_WuF_Fischer_en_SK2.pdf