AUKIOLOAJAT MA-PE 10-18 LA 10-15 SU 11-15 ...JA AINA KUN OVI ON AUKI!KUNINKAANKATU 26, 26100 RAUMA (kartta)050-3666 674 (puoti) / 050-4544 500 tero@ruokapuotilumo.fi

Aamupalan optimointi osa II

Aamupalan proteiinisisältöä voi rikastaa esimerkiksi laadukkailla kananmunilla.

Laadukasta proteiinia on hyvä sisällyttää useaan päivän ateriaan, koska proteiinia tai paremminkin aminohappoja, joista proteiinit muodostuvat, tarvitaan elimistössä moniin eri tehtäviin. Proteiinit eivät ole pelkkää rakennusainesta lihaksille, vaikkakin lihakset ovat elimistön suurin proteiinivarasto. Proteiinien hajotusta ja uudelleenmuodostusta tapahtuu jatkuvasti ja jo tämän takia riittävän proteiinin saanti on tärkeää: luodaan proteiinisynteesille hyvät edellytykset.

Proteiinit toimivat useissa tehtävissä solujemme kalvoilla ja ne osaltaan mahdollistavat ravinteiden pääsyn soluun sisälle ja kuonankuljetuksesta solujen ulkopuolelle. Osa proteiineita pystyy sitomaan elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja kuljettamaan niitä tarkoituksenmukaisiin kohteisiin, osa taas toimii entsyymeinä mahdollistaen ja nopeuttaen moninaisia biokemiallisia reaktioita. Osa elimistön hormoneista muodostuu proteiineista, kuten esimerkiksi kilpirauhashormonit, kasvuhormoni, insuliini ja osa lisämunuaisen erittämistä hormoneista. Immuunipuolustuksessa proteiinit ovat oleellisessa asemassa mm. tunnistaen elimistölle haitallisia vieraita mikrobeja. Kaiken tämän ohella proteiinit osallistuvat vielä geenien säätelyyn .

No mistä sitä proteiinia sitten aamupalaan luontevasti saisi? Perinteiset ruisleipä ja kaurapuuro eivät välttämättä ole kaikkein paras vaihtoehto proteiinin tai kokonaisravinteikkuuden kannalta tässä(kään) suhteessa. Keitetyt luomu- tai free range kananmunat ovat yksi oiva vaihtoehto. Ohessa kananmunista sangen oivaa ja uunituoretta tutkimusdataa, jossa jopa peloteltu vaikutus kolesteroliinkin on todettu aiheettomaksi:

http://yle.fi/uutiset/3-9393106

Laadukas kala eri tavoilla valmistettuna on toinen oiva proteiinin lähde myös aamupalalla. Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti, niin pientä kuin kookkaampaakin. Vaaleaa ja punaista, haudutettuna, graavina, lämminsavustettuna, kylmäsavustettuna tai vaikkapa höyrytettynä. Hyödynnä aamupalalla edellisenä päivänä valmistettu kala tai muu proteiinipitoinen ruoka.

Pähkinät ja siemenet sisältävät myös reilusti proteiinia. Ne sisältävät myös paljon hyviä rasvahappoja, erilaisia kivennäisaineita ja antioksidanttivaikutteista E-vitamiinia. Elimistöön kohdistuvan toksiinikuorman minimoimiseksi kannattaa valita luomulaatuisia. Tämä takaa yleensä myös paremman maun. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa nauttia päivitäin, mutta maltilla. 0,5-1 kourallista on pääsääntöisesti hyvä määrä. Mikäli pähkinät ja siemenet aiheuttavat suolistossa oireita, pyri selvittämään oireita aiheuttavat laadut ja kokeile olla ilman niitä. Yksi vaihtoehto on pähkinöiden ja siemenien muutaman tunnin tai yön yli liottaminen, huolellinen huuhtelu ja kuivaus, jonka jälkeen ne saadaan ruuansulatuselimistön kannalta helpommin käsiteltäviään muotoon. Liotusvettä ei saa käyttää.

Osa marjoista saattaa sisältää proteiinia yllättävän paljon, esimerkiksi ravinteikaassa mustassa mulperimarjassa on hieman yli 20% painostaan proteiinia. Samaa suuruusluokkaa löytyy kotimaisista loistovaihtoehdoista tyrnistä ja puolukasta. Kirpakka ja C-vitamiinipitoinen inkamarja sisältää noin 17%, vastaavan kotimaisen vaihtoehdon eli ruusunmarjan sisältäessä noin 15 %:a. Monipuolinen gojimarja sisältää proteiinia runsaat 13%. Lähteinä on käytetty Foodinin, Puhdistamon ja Greenfinnsin tuotetietoja. Tutustu tarkemmin mulperiin:

https://fi.wikipedia.org/wiki/Mulperipuut

Chian siemen on yksi varteenotettava vaihtoehto proteiininlähteenä. Runsaan proteiinimäärän ohella chiasta saadaan myös suolistolle tarpeellista liukenevaa kuitua ja omega-3 "rasvahappoperheen" lähtöainetta, alfalinoleenihappoa. Chian siemeniin keskitytään tarkemmin seuraavassa aamupalan optimointiosiossa.

Riko aamupalan suhteen rajoja. Syö värejä ja monipuolisesti proteiinin lähteitä, valitse viisaasti itsellesi sopivia vaihtoehtoja laatu edellä. Nauti vaikka joskus aamulla pihvi ja kasviksia. Siis yksinkertaistettuna: Investoi Itseesi!